@jimmy180: jak mowie, jak nie wydole, to lekko zmodyfikuję... ale powinienem dac rade, w koncu znam juz siebie... @slickPL: zmieniłem kilka błedow i zastosowalem twoją poradę dot. bica, ale zostawiłem 3 cwiczenia Poniedziałek Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 12,10, 10, 8, 8 - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
Dokonałem paru zmian i co teraz myślicie? Dodam jeszcze tylko coś na łydki. Split 4x w tygodniu PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8 - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - pompki na poręczach 3x 10-6 - rozpietki na skosie 3x 15-20 Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - spięcia 3x - skręty tułowia 3x WTOREK: [...]
po pierwsze info o sobie 1. Ile robić serii na każdą partie mięsni i jak zwiększać obciążenie w kolejnych seriach? klatka 9-12 plecy,nogi 10-14 barki ok 9 serii biceps triceps maks 8 serii 2. Ile powtórzeń na każdą partie mięsni - chciałbym stosować trening piramidalny, ale sam nie wiem czy to na siłę... siła będzie wzrastać stopniowo zrób zakres [...]
Hmm ćwiczyłem wprzez pół roku na siłce potem przestałem. 1 rok przerwy.Troche ćwiczeń na ławeczce własnej roboty :P i sztangielkami, potem przestałem wogóle ćwiczyć. Następnie wróciłem ale już na siłownię,2 miesiące i znowu przerwa miesiące(wakacje w pracy..)No i teraz jestem po ogólnym treningu i chę zacząć na siłę. Zrobiłem nową rozpiske,co Wy [...]
Plan jest dobry na mase, przy tym i siła też pójdzie tylko ilość powt. trzeba zmienić i kolejność wykonywania niektórych ćwiczeń + oczywiście nogi ja to widze tak: Poniedziałek: Klatka i triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10p/8p/6p/4p ok 12<10<8=8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s [...]
super sylwetka...duzo suchej masy! pewnie duzo daje tez opalenizna ale i tak efekt 6 lat pracy jest za***i.... :) swietne barki i klatka (rzadko te 2 grupy widze u kogos tak rownomiernie rozwiniete) jesli dorobisz brzuch to spokojnie mozesz isc na modela ;)
[...] i poprawę planu "na masę", który ułożyłem, niestety dysponuję tylko wolnymi ciężarami Wolne ciezary to podstawa Poniedziałek - wolne zaczynac od wolnego wtorek - klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8 daj sztangielki PRZENOSZENIE [...]
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w [...]
Nie denerwuj się tak kolego :) Co do planu kolejność partii nogi->plecy->klatka->barki->triceps->biceps->łydki->brzuch. Wyrzuć wszystkie ćwiczenia izolowane (rozpiętki, uginanie) , a zostaw tylko bazowe, wielostawowe. Siódemki na biceps według mnie przesada w twojej sytuacji. Zamiast płaskiej dałbym dipsy. Zalecam zakres [...]
[...] odcinek pleców jest narażony na kontuzje. Unoszenie tułowia w lezeniu na brzuchu bez ciężaru 12,12,12-rób to ćwiczenie, bo coś na prostowniki musi być. Zamiast 3 serii w każdym ćwiczeniu rób 4 serie (przy progresji polecam 12,10,10,8) Proponowałbym rozłożyć podział partii klasycznie czyli: klatka+triceps, plecy+biceps+przedramie, barki+nogi.
"Rozkład partii jest zły, a przy połączeniu plecy+nogi dolny odcinek pleców jest narażony na kontuzje. Proponowałbym rozłożyć podział partii klasycznie czyli: klatka+triceps, plecy+biceps+przedramie, barki+nogi. " Jak to dolny odc. pleców jest narażony na kontuzje? Przecież tylko w przysiadach i unoszeniu pleców w leżeniu na brzuchu jest [...]
To zrób połączenie klatka+biceps+przedramie, plecy+triceps, barki+nogi i nie powinno być z tym klopotu Tylko, że nie wiem czy mi biceps odpocznie, jak będę po treningu klata+biceps w poniedziałek robił trening pleców w środę.
ja bym proponował: klatka + tric plecy + bic (+przedramiona) nogi + barki (+kaptury) na trica bica nie dużo, poniewaz jest on meczony juz przy wczesniej-wykonywanych cwiczeniach na wieksze partie (klata,plecy) Dobry rozklad jak na poczatek i powinno byc ok
Duże partię mięśniowe 4 serie, małe 3 serie. Ilość powtórzeń uwarunkowana jest celem obranym przez Ciebie. Masz przeładowany trening, po za tym jeżeli łączysz partie proponuje łączyć małe z dużymi. Czyli np. Klatka biceps, Plecy Triceps, Nogi Barki.
klatka wywal ostatnie cwiczenie! biceps ok Przedramie prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie prosotwanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie barki zamiast ostatniego cwiczenia daj unoszenie sztangilek w opadzie tulowia 4 serie lydki osle wspienia 3 serie wspiecia siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie nogi [...]
Mariusz101, sog ma się rozumieć! Dokładnie o to mi chodziło Wrzucam swój plan uzupełniony o parę rzeczy. Jeśli ktoś przy okazji zerknie na to i się wypowie, będzie extra ! Klatka + Biceps + Przedramię + Brzuch - przerwy 1,5 min. - wyciskanie sztangi głową w dół - 6/8/10/12/15 - wyciskanie hantli skos - 6/9/12/15 - rozpiętki poz. - 3 x 12 - 10 - [...]
[...] ze przy takiej liczbie cwiczen ( nie napsiales tez ile serii chcesz wykonywac a to bardzo wazne) szybko sie przetrenujesz. ja proponuje ci tak: pn- nogi wt- przerwa sr- klatka, triceps, czw- barki, bic, przedramie ( przedramienia nie musisz, ale mozesz) pt-wolne so- plecy nie- wolne brzuch, łydki wkomponuj sobie sam jak ci pasuje, bo to [...]
czyli co moze byc taki trening jaki proponujesz Nygol, ze w pn- nogi wt- przerwa sr- klatka, triceps, czw- barki, bic, przedramie ( przedramienia nie musisz, ale mozesz) pt-wolne so- plecy nie- wolne i moga byc te moje cwiczenia?/
PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie [...]
PO 6 LATACH W PIWNICY
